Dormire bene è fondamentale per diversi motivi che vedremo insieme in questo articolo. Partiremo dall’importanza del sonno per arrivare ad alcuni consigli pratici applicabili fin da subito.

Si stima che passiamo dormendo circa un terzo della nostra esistenza, perdita di tempo? No, bisogno primario!

Quando il sole tramonta il nostro cervello inizia a trasmettere segnali chimici a tutto l’organismo, che in questo modo si prepara a dormire. Inizia così un’esperienza totalizzante di cui al risveglio non abbiamo memoria; ci resta solo un residuo di sonnolenza, la vaga sensazione di aver dormito più o meno bene e qualche confuso frammento di sogni quando capita.

L'importanza del sonno e consigli pratici

Perché dormiamo?

Scientificamente è stato, ed è ancora, davvero difficile dare una definizione precisa di cosa sia il sonno, delle sue funzioni e del perché quando si dorme male non si sta bene.

Il sonno sembra avere principalmente tre principali funzioni:

  • Riposo fisico, i nostri muscoli, le nostre articolazioni, i nostri tendini, vengono costantemente messi in tensione durante il giorno. Garantire un periodo di stop delle attività motorie consente di attivare una serie di meccanismi rigenerativi che ci faranno svegliare pronti per una nuova giornata;
  • Metabolica, il sonno è capace di regolare diversi ormoni di modo che tutto nel nostro organismo funzioni in maniera armoniosa e sia correttamente regolato;
  • Apprendimento e memoria, durante il sonno tutte le informazioni che il nostro cervello ha elaborato grazie ai nostri sensi vengono fissate nella nostra memoria a lungo termine, specialmente durante una singola fase del sonno, chiamata fase REM (dall’inglese Rapid Eye Movement – ovvero movimenti rapidi degli occhi). Questa fase è biologicamente la più importante in quanto aiuta a potenziare i centri nervosi, specialmente nei bambini, ad apprendere e a memorizzare. 

Ecco perché è necessario che il nostro sonno sia di durata e di qualità adeguata: per raggiungere questa fase che solitamente compare circa dopo 90 minuti di sonno.

Prendiamo come esempio lo studente disperato che si riduce all’ultimo e decide di rimanere sveglio tutta la notte a studiare tutto ciò che riesce a memorizzare, ma quando arriva all’esame viene bocciato.

Quali errori ha commesso? Il primo è sicuramente essere arrivato all’interrogazione avendo dormito troppo poco, quindi con la mente poco lucida e non abbastanza reattiva per fare i collegamenti rapidi richiesti in una buona performance a scuola. Il secondo è che non avendo dormito nemmeno un po’, non ha dato tempo ai suoi neuroni di processare le informazioni studiate per tutto il giorno. 

Quanto dovremmo dormire?

In genere, la quantità di sonno richiesta dalle persone decresce in funzione dell’età.

Qui sotto vi riporto una tabella che elenca, in media, le ore di sonno richieste in base alla fascia di età in cui ci troviamo. 

L'importanza del sonno e consigli pratici

Possiamo vedere chiaramente che una persona adulta deve garantirsi almeno 7 ore di sonno.

Se si dorme meno di 6 ore al giorno, per alcuni giorni, iniziano già a verificarsi i primi sintomi della deprivazione di sonno:

  • Stanchezza fisica giornaliera
  • Sonnolenza
  • Riduzione dei riflessi (con rischio di errori o peggio infortuni in ambiente lavorativo)
  • Irritabilità
  • Poca concentrazione

Abbiamo qui descritto i principali sintomi in acuto, ma cosa succede se il nostro organismo va verso una deprivazione del sonno cronica?

Quali sono i rischi di una deprivazione del sonno cronica?

Come accennato prima, il sonno regola tutta una serie di ormoni che produciamo ogni giorno in specifici momenti della giornata.

Se non garantiamo un corretto ritmo sonno-veglia, la produzione di questi ormoni potrebbe alterarsi, portando a diversi rischi per la nostra salute.

Gli ormoni più importanti che influenzano i nostri ritmi circadiani sono Melatonina e Cortisolo. Specialmente quest’ultimo, conosciuto come l’ormone dello stress, contribuisce all’innalzamento della glicemia e dell’infiammazione del nostro organismo. 

Tanti zuccheri nel nostro sangue e un corpo infiammato sono i principali fattori di rischio per le più frequenti patologie che sentiamo nominare ai giorni nostri: problematiche cardiovascolari, diabete, alzheimer e demenze, cancro.

Abbiamo capito quindi che sono principalmente due fattori ad avere la priorità: dormire abbastanza e assicurare al nostro organismo un costante ritmo sonno-veglia, rispettando più o meno gli stessi orari ogni giorno.

Ma veniamo ora al sodo…

Consigli pratici per dormire di più e meglio

Di seguito ti elenchiamo diversi suggerimenti per migliorare la qualità del tuo sonno, partendo da alcuni più generali per passare ad altri più specifici.

Igiene del sonno classica:

  • Lumus minima! 

Evita qualsiasi fonte luminosa intensa, soprattutto se da fonte blu (cellulari, monitor, altri dispositivi) per almeno 2 ore prima di coricarti.

Usa lampade con luce soffusa e di colore caldo (3000 Kelvin).

La luce è il più potente stimolo esterno che è in grado di regolare il nostro sonno. Quando il nostro occhio rileva una fonte luminosa manda un segnale di stop della produzione di melatonina, ormone che concilia il sonno, la cui produzione è favorita dal buio. Qualsiasi tipo di luce che irradia il nostro occhio rappresenta un potenziale sincronizzatore del nostro ritmo sonno-veglia.

Se ci si espone di sera alla luce, questo darà la percezione al nostro organismo che siamo ancora in pieno giorno, perciò lo farà sincronizzare nei giorni successivi in base a quello stimolo. 

Non è quindi una buona idea, in caso di mancanza di sonno, spendere del tempo al cellulare o dedicarsi ad altre attività che determinino l’uso della luce. Se lo farai, aumenterai le probabilità che questo fenomeno si verifichi anche le notti successive.

  • Imposta la temperatura della tua stanza da letto a 18-20° 

Un altro meccanismo di sincronizzazione che il nostro corpo mette in atto è l’abbassamento della temperatura corporea. Generalmente verso le 4:00 di notte raggiungiamo il picco minimo. Avere la stanza troppo calda ostacola questa decrescita e potrebbe portare a difficoltà a prendere il sonno o a mantenerlo

  • Evita i rumori

Gli studi scientifici sul sonno accomunano la nostra stanza da letto a una caverna: buia e silenziosa. Mettersi a dormire in cucina vicino al frigo che fa rumore, all’orologio che ticchetta e al rubinetto che gocciola può non essere la migliore delle idee.

  • A letto a stomaco vuoto!

Evita di fare pasti o di mangiare cibi particolarmente pesanti prima di andare a letto. Se il cibo è ancora nel tuo stomaco, potrebbe refluire nell’esofago causandoti acidità, oppure semplicemente non riuscirai a dormire perché sentirai un “peso sullo stomaco”.

  • È ora di mangiare!

L’intestino è il nostro secondo orologio biologico e al nostro intestino piace la routine. Se possibile cerca di mangiare sempre verso la stessa ora e di saltare il meno possibile i pasti. Se decidi di saltarli che sia l’eccezione.

Consigli dietetici specifici

  • Sì ai carboidrati!

A causa di un retaggio culturale che proviene da anni e anni di successo di diete dissociate, è consuetudine pensare che si debbano evitare i carboidrati la sera, per svariate ragioni, tutte false. Sono anzi un nutriente da non dimenticare se si ha difficoltà a prendere sonno!

I carboidrati stimolano il reuptake di serotonina, in parole semplici significa più serotonina a disposizione. La serotonina è un ormone generalmente famoso per la sensazione di benessere che ci apporta, ma è anche il precursore della melatonina, averlo nei paraggi fa sicuramente comodo se vogliamo favorirne la produzione.

Ricordati di preferire sempre carboidrati complessi e non semplici: no a zucchero, bevande zuccherate, fette di torta, caramelle gommose, biscotti, confetti di cioccolato e simili; sì a cereali integrali (grano saraceno, grano non raffinato, riso integrale), quinoa, amaranto, patate rigorosamente con la buccia; è possibile concedersi anche cereali raffinati, purché siano bilanciati in un pasto che contenga anche una quota di grassi, proteine e soprattutto fibra.

Importanza del sonno

  • Abbonda di triptofano! (No, non è una cryptovaluta)

Il triptofano fa parte della categoria delle proteine ed è il essere precursore della serotonina.

Grazie a lui infatti possiamo produrre serotonina direttamente dal cervello.

Ciò è importante perché, come abbiamo detto prima, dalla serotonina può originare melatonina, perciò come si usa dire: l’amico del mio amico è mio amico…o non era proprio così…ma in questo caso sì!

Cibi ricchi in triptofano sono tutte le fonti animali (carne, pesce, uova…), più spiccatamente i latticini (latte, yogurt, formaggi).

Ne è molto ricco il cioccolato fondente (minimo 75%) e i legumi, alleati formidabili della nostra dieta.

Assicurati perciò che nelle tue cene ci sia una di queste fonti, cercando di ruotarle durante la settimana per variare la vostra dieta e, se il tuo caso lo consente, è possibile consumare poco prima di andare a letto un bicchiere di latte o uno o due quadretti di cioccolato fondente, per conciliare meglio il sonno.

  • E se proprio sei alla frutta, scegli gli agrumi

Recenti studi hanno iniziato a indagare gli effetti della nobiletina sul sonno.

La nobiletina è un antiossidante appartenente alla famiglia dei flavonoidi che è presente negli agrumi, in particolar modo nella loro buccia. Sembra che questa sostanza vada ad aggiungersi all’elenco delle strategie che abbiamo per cercare di migliorare il nostro sonno.

Se vuoi terminare il tuo pasto con un frutto quindi, preferisci gli agrumi.

Integratori alimentari

Questo ultimo capitolo è scritto puramente a scopo informativo e non per favorire il fai-da-te. Ricordati che gli integratori possono essere validi strumenti ma vanno sempre valutati in base al caso specifico, allo stile di vita e alle abitudini alimentari.

  • Melatonina

Abbiamo già chiarito quali sono gli effetti della melatonina: una sua produzione manda il segnale al nostro corpo che è ora di dormire. Un’integrazione di melatonina si è rivelata efficace nell’anticipare il nostro ritmo circadiano di circa 2 ore. 

Una persona che si addormenta sempre verso l’una perché riporta di non avere sonno prima, con un’assunzione di melatonina verso le 21.00 potrebbe, nell’arco di qualche giorno, riequilibrare il suo ritmo circadiano.

  • Magnesio

Il magnesio è uno dei minerali più presenti nel nostro corpo.

La sua progressiva carenza dai cibi a causa delle metodiche intensive agricole e delle abitudini alimentari scorrette di molte persone rappresenta spesso un problema clinico.

Tra gli interminabili effetti del magnesio c’è anche quello di conciliare il sonno, quindi potrebbe essere sensata un’integrazione laddove non ci siano controindicazioni particolari.

Generalmente una dose di supplemento fino a 1000 mg (o 1g) si dimostra sicura per tutte le persone che non hanno patologie particolari.

  • Luxterapia

Non è un vero e proprio integratore ma è una tecnica che può essere utilizzata per risolvere le desincronizzazioni del ritmo circadiano.

La metodica consiste nell’irradiare l’occhio con specifiche lampade che riescono a raggiungere un’intensità luminosa di 10000 Lux.

Gli studi dimostrano che una sessione di minimo 30 min. a un massimo di 60 min. di luxterapia può anticipare il nostro orologio circadiano di 2 ore se effettuata la mattina e può ritardarlo dello stesso tempo se effettuata la sera.

Conclusioni

In questo articolo io, ma soprattutto il dottor Manuele Bergamo che ringrazio di cuore per la professionalità e la competenza, abbiamo cercato di dare dei consigli pratici, sia generali che specifici, per migliorare la qualità del sonno.

Spesso non si dà sufficientemente importanza al sonno perché si percepisce come una cosa naturale e quindi non controllabile.

Al contrario il nostro stile di vita influenza moltissimo la quantità e la qualità del sonno e, laddove non ci sia una causa esterna più complessa, migliorare le nostre abitudini può essere la chiave per un miglior stato di salute.

Vi invito a seguire il dottor Manuele Bergamo su Facebook ed Instagram e a rivedere la diretta che abbiamo fatto insieme.

Speriamo che questo articolo sull’importanza del sonno e i relativi consigli pratici ti sia stato utile, qualora avessi domande, sentiti libero di contattarci!

Ti ricordo che nella sezione pillole di benessere del mio blog e nel mio profilo Instagram trovi informazioni utili riguardanti la salute, l’integrazione alimentare, l’alimentazione, la cosmesi e il corretto utilizzo dei farmaci.

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